【视频】陈沛菊讲解转换的要领

陈沛菊，女，祖籍河南省温县陈家沟，陈氏第二十世，陈氏太极拳第十二代传人，毕业于北京体育大学武术专业，现任河南省武术运动管理中心高级教练。河南省省级非物质文化遗产项目代表性传承人、国家级武术裁判员、中国武术七段。兼任河南省武术协会副秘书长、河南省陈氏太极拳协会副秘书长、河南省非物质文化遗产保护工作专家委员会委员。

陈沛菊讲解转换的要领

陈沛菊语录

　　1、陈氏太极拳秘传心法 ：

　　胸微含、肩里卷，屈臂泛臀裆开圆。

　　裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠。

　　宁低不高行平线。

　　上行不过眉，下行似松开，

　　内转拇指界中线，外运勿探沉肘尖，

　　宁进不退，下在上先。

　　注阴不注阳，注后不注前。

　　内外六合分明，上下周身关联。

　　腋腿四窝名“四”，左与左对右亦然。

　　刚而不僵轻非浮，五阴五阳虚灵现。 

　　沛菊语录2：行拳十指连，转关背丝扣 

　　行拳十指连，转关背丝扣，是打太极拳不可须臾离开的要点。

　　“行拳十指连”是因为打拳时最容易忽略“十指如一手”，每一动作应该注意通背劲的运用。“转关背丝扣”，是强调太极拳的转关“要在对拉拔长中进行”，要注意阴阳对称，阴阳转换，着着混圆劲。说说容易，操作时，尤其是一面对拉拔长，一面转关则有一定难度。需要常常练习。

　　沛菊语录3：论腰胯 

　　练拳就如修水渠，水渠修通以后，一开闸水就通了。腰胯就如闸，腰胯没练通，浑身永远不会一气贯通。 

　　陈沛菊语录4：论内气

　　前后上下十字管，莫忘逢中一条线，内敛入骨缠丝劲，虚实开合哼哈间。

　　陈沛菊语录5：要练明白拳

　　太极拳的理论基础是中国传统文化，可谓博大而高深，一生学之不尽，太极拳的技术以人体为载体、通过合理而协调的运动来表现，可谓具体而严密，越练越纯，浑然一体。所以，一个真正明白和学习太极拳的人应该是懂得与太极拳相关的中国传统文化，懂得人体结构、懂得合理而协调的运动原理，懂得生命的内修与外练。

　　“懂得与太极拳相关的中国传统文化”，我们现在接受的是现代汉语教育，传统文化经典不再是学校的必修课，这使得我们在学习太极拳理论方面困惑而茫然。

　　“懂得人体结构”，这是医学专科和体育学院运动解剖的课程，学太极拳的人不一定学过，学过的人不一定在学练太极拳。而在从前“武医结合”是一种正常的现象，许多武术家是医家，是正骨推拿的高手，许多中医学家又是武术家，懂得内修与外练，武功高深。

　　“懂得合理而协调的运动原理”有了上面的基础，自然能知道合理而协调的运动原理，当今大多数习练太极拳的人们多以模仿老师的动作，不明运动的道理，其不知运动有身体的机械性运动，其中包含着运动力学的道理，也有“易理”的变、通、活运动。

　　“懂得生命的内修与外练”中国的内修与外练是一门长期形成的生命科学维护体系，其体系训练很严密，但流派又很庞杂，必须有真正有传承，否则难走入正道。

　　陈鑫前辈将以上这些都解于书中，能有几人明了全部，同时又练到了高层次，那可以说是名家高手了。否则不能称为名家高手。

　　陈沛菊语录5：太极拳的腰劲：

　　无论什么拳架都是以人体为载体的，所以运动时应该符合人体。劲力的传递应该是沿身体而行的。我们都知道腰在运动中的主宰作用、腰劲是很重要的。

　　在实际的演练中我们看到许多朋友是把“腰”的转动练成上体的转体，这样就形成上体胸部引领运动，一错都错。

　　在陈氏太极拳小架《太极拳练习概要》中说的很清楚，下在上先。从人的生理结构来说：两腿支撑人体重量，通过两胯向上连接腰椎。所以在说到腰的运动时一定是腰与下面胯的连动，即：后腰劲或腰裆劲。

　　陈沛菊语录6：

　　在太极拳推手发展至今，形成了两种，一种是比赛，那是针对规则而训练技术，为了得分，一种是传统的方法，本应是训练知已知彼能力的一咱手段，但传统的方法也已不再是原来的技术，更多的是较力、用招，尤其是陈氏推手多用勾、挂、磕膝、使绊等，以力为巧，实则偏离了推手练习的原来目的。

　　功力，是每个流派都很注重的，常言说“练拳不练功到老一场空”，“外练筋骨皮，内练一口气”，都讲的是“功”的练习。许多拳种都讲意识、动作、呼吸的配合，而正确的概念和具体的方法是最关键的。

　　陈沛菊语录7：

　　不管什么时候讲课我都要强调三点：1.是什么？2.为什么？（依据）3.怎么办？（方法）。不管处在哪个阶段的人，都要明确这三个步骤。我练的是什么，我为什么这么练，我该怎么办。前面两点是自己要思考的问题，然后怎么办就是要问老师，这时老师要因人施教。不同技术水平，不同层次，不同身体状况，用不同办法去引导学生，这个办法应是很明确的，最终我们是要落在方法上。所以不管在我们的生活中还是工作中有一个好方法是取得最好效果的最重要的环节。

　　同时我们知道，所有的精品都来自于细节。太极拳在训练过程中，教、学、练三个是样完全不同的三个概念。老师负责教，学生的任务是学，最后练是落在自己身上的。如果你跟老师说，教教我功夫吧。那就错了，老师教你只能给你一个理论，一个方法，功夫是自己练出来的。对于这些概念的东西，你要明白你的位置是什么，无论作为老师还是学生，你要明白你要干什么。我们要很理性的学习太极拳，而不要去盲从。而现在社会上，大部分人是很盲从的，例如：只要有老师教我们就跟着学。要不就是在公园里，大部分是锻炼的，健身的，娱乐的这种状况。所以，我们去思考这些理论依据，多问“为什么”这个习惯没有建立起来。我们建立太极拳研修中心，是要利用这个平台来告诉这里的老师和朋友们很理性的去练太极拳。我希望通过我和我中心共同的努力能帮助来到这里的人。不论你学什么的，都能做一个很谨慎的思考，做一个很准确的定位，练好太极拳。因为你们来这里，其实就是这样一个选择。不管你是在外边练了很多年，越练越觉的没法练了，想找一个提高的地方（这是对我们充满希望）。还是想练练不同的套路体会体会。大家来这都是想进步，虽然大家情况不一样，但对于进步的要求根据自己的情况要有一个清晰的认识。

　　接着我们进入基本技术阶段：大家的情况都是不同的，有刚起步的，有练多年的；有练陈式的，有练杨式的；有练小架的，有练24式的等等。包括广场健身这种性质的训练，对于基本技术的练习都是很重要的。我会很有针对性的去讲这些。那么，今天我们还是以互动式的，请不同的朋友来这里练，我们共同探讨，每个人都要讲一个道理，都要很理性的去分析这个技术。只有掌握到心明眼亮，才能知道前面的路是什么，自己处的位置是什么，知道自己的问题在哪儿，解决的方法在哪儿。这样每个人都会很明白，学拳学的非常清楚，心里就很踏实。我们就是引导大家做到这一点。所以在进行这个环节之前我先讲一下什么叫合理运动？第一，我们的身体结构，第二，有序的运动。这两者是必须知道的。

　　陈沛菊语录8：陈鑫著作的重要历史地位

　　陈鑫（1849－1929），字品三，陈仲甡三子，陈氏第十六世。清末岁贡生，近代中国武术史上著名的太极拳理论家。他自幼随父习武，天资聪慧过人，深谙太极武功之精奥，后遵父命习文，文武兼备。为阐发陈氏世传之太极拳理，发愤著书立说，其主要著作有：《陈氏家乘》五卷，《安愚轩诗文集》若干卷，《陈氏太极拳图说》（原名《陈氏太极拳图画讲义》，出版时改为是名。）四卷，《太极拳引蒙入路》一卷及《三三六拳谱》等，其中以《陈氏太极拳图说》为代表。该书从1908年动笔，其时，公已年近花甲，到1919年完成，历时十二个春秋，书稿成时，已近古稀。十二年中，他对该书倾注了全部精力，不避寒暑，沤心沥血，多次修改，亲手抄录而不懈，其抄本有四，每稿洋洋二、三十万言，其毅力、精神确实感人。该书图文并茂，拳势取经络而通变，拳理师周易而同规，理精法密，显微阐幽，精朴悉陈，细腻明透，为拳坛理论之丰碑，武林修学之经典。多年来，此书弥传华夏，风靡海外，武林界争相宝之，东南亚、日本、欧、美各国亦见译本，实为不朽之盛业、太极拳之精典也，该书正在影响着一代又一代人向太极拳高峰攀登。（参考引用：陈氏第十九世陈立清所著《陈氏太极拳小架》--- 香港银河出版社）

　　陈沛菊语录9：陈氏太极拳的训练过程

　　陈氏太极拳的训练讲究以大圈收至小圈，小圈收至无圈为登峰造极。历史上陈氏太极拳并无大、小架型之分，而是在训练方法上，对于初学者，师傅为了使徒弟尽快入门，把架型放大，让徒弟先从大圈、外圈入手，经过一段时间的训练，在徒弟掌握了陈氏太极拳划圈走圆的运动规律之后，再逐步由大圈过渡到小圈、外圈过渡到内圈，而形成劲路沿躯干和四肢变化、传递的螺旋缠丝劲，达到外形上不见圈的高级境界。随着太极拳的发展，后人为了区分陈氏太极拳的不同练习方法，拳术上有大架、小架（大圈、小圈）之称。如今的陈氏太极拳大架、小架除了动作形式不同外，其技术理论基础是一样的。大架拳手也讲求将圈逐渐收小，小架训练开始也讲求将圈放大，两者的训练过程基本相同，因此有“大架不大，小架不小”之说。

　　学练太极拳有感

　　说起与太极拳的机缘，还要追溯到1998年，当时在部队，有个从石家庄来进修的同事打太极拳，便跟着照样画葫芦一起练了起来。起初只是简化太极拳，渐渐便觉得这样练实在是不得法，乘着他回家之际，便一起来到了石家庄的一个公园(具体哪个公园记不清了)，据说那里有“正宗”的太极拳老师（其实原来是打算到永年去的）。说来也巧，刚好碰上了赵济夫先生，便跟着他学起了“杨澄甫式太极拳”。以后又去了1次石家庄，总共不到十天的时间里，赵先生一点一滴耐心地教导着我们，不厌其烦，终于将全套架子走了下来，可由于时间问题，也没有再去学习。从那以后便练了起来，身体素质明显提高，但随着时间的推移，膝盖开始疼痛并有加重趋势，于是便停了下来。

　　再次练习太极拳是2010年8月底开始的。周末到紫竹院公园转，这里教太极拳的不少，杨式、陈式等都有，但一直没提起兴趣来。这天来到公园餐厅前时，被“陈式小架太极拳”吸引了，于是看了起来，这一看又勾起了我对太极拳的兴趣，决定在这里跟着学习。先学了20式基本套路，然后学习74式小架一路，主要是由一个叫黄靖的小伙子教我,只要有时间，周末都要去公园学练，平时自己晚上坚持练习。这一学便是一年多，其中有过一、二次膝盖疼的情况发生，停几天就好了，但到2011年10月底的时候，感觉这一次疼得比以前厉害，便停止了太极拳的练习。难道要第二次中断太极拳练习了？

　　真的是不忍放下，舍不得啊！于是，带着问题，我不停地在书中、在网上寻找答案，努力地寻求帮助。功夫不负有心人，终于跟陈沛菊老师的武馆联系上了。那天下班回家的路上，电话突然响了起来，一看，是河南的电话号码，是谁呢？“我姓樊，是陈沛菊老师让我跟你联系的，她看了你在博客上的留言，由于电脑故障回复不了，所以特别交待我跟你联系，看看有什么能帮上忙的……”。当时心里非常激动，没想到陈老师对一个素不相识的太极拳爱好者的求助这么重视！从此，我便不时地跟武馆联系，及时地得到了指点，虽然没有时间到实地接受指导，但对缓解膝盖疼还是起到了很好的作用，练拳又恢复了。后来，他还特别介绍我去找北京的一位在陈老师的武馆系统地进行过一个月训练的拳友崔先生，让我跟他先学习一下基本要求及套路，等有时间再到郑州学习。

　　春节期间，在万柳公园，我找到了老崔，是曾和我一起在紫竹院公园练过拳的一位师兄。按他教的练法开始练拳，大约两周时间的练习以后，已基本能坚持正常练拳了，不但膝盖疼基本好了，练拳的感觉也很不错，真的很高兴，心里想着：要是能得到陈老师的当面指导该有多好啊！

　　我们俩每天一起坚持着练拳，随着时间的推移，似乎没有刚开始那么“有感觉了”，于是，老崔再次去了郑州。虽然只有两周，但回来以后，他练拳的整个状态有了明显变化，拳架更加工整、合得更加完整、转换也更加自然！了解到我俩的情况后，陈老师交待让我们一起按要领练习，虽然没见到老师，但通过老崔的转授也让我了解到了很多从来没听到过的动作要领和练习方法，受益匪浅，使我到郑州学习的愿望更加迫切了。终于，乘着清明节请假回老家的机会，我挤出了7天的时间。4月8日一大早，刚从火车上下来，我便急匆匆地赶往位于郑州市花园路与农业路交叉口向东100米的豫博大厦，去“陈家沟陈鑫太极拳研修院”求取太极拳的真经。这一次的学习经历让我坚信，陈式小架太极拳将要伴我终生了。

　　随后的7月份，我又第二次到了郑州，2次都由刘正楷教练手把手地教，最后由陈老师进行针对性的指导。带着学到的方法，我和老崔按老师的要求每天都坚持着训练，渐斩地，我们不仅体会到了拳架动作的工整，也体会到了合劲、整劲，体会到了节节贯穿，随着一个个要领在我们身上体现出来，我们感受到了莫大的喜悦，没想到快50岁的人了，这么快就能学到这么多东西！回顾自己学习太极拳的过程，我深深体会到，要想学会真正的太极拳，有些东西是必须具备的。

　　首先是要有兴趣。兴趣是指个体以特定的事物、活动及人为对象，所产生的积极的和带有倾向性、选择性的态度和情绪。每个人都会对他感兴趣的事物给予优先注意和积极地探索，并表现出心驰神往，例如姚明，对篮球产生了强烈的兴趣，所以才会关注篮球，才会为篮球倾注热情、付出努力。伟大的科学家爱因斯坦说过：“兴趣是最好的老师”。对于自己感兴趣的，不用别人操心，你就会在对的时间做对的事情，确实相当于一个很棒的指引老师。对太极拳同样如此。随着社会的发展，拳术的功用已发生了非常大的变化，已经退出“保家卫国”的层面而变成了“强身健体”为主了。面对林林总总的运动方式，选择并且喜欢上太极拳运动，不感兴趣是不行的，更何况在学练太极拳的过程中，还可能要遇到各种困难，比如由于练习方法不正确造成损伤、没有明白的老师领路而始终在门外徘徊等等，如果不是对太极拳有着浓厚兴趣的话，是不太可能想方设法地穿过重重迷雾去探求的。

　　其次是要有明师。“为人师表”的“明师”，不只是要求老师对所要传授的东西有比较全面深入的了解，还要把这种学习能力、方法无私地传授给自己的学生，要求老师日常言传身教的一切行为都能为学生做出榜样。在陈沛菊老师的拳馆学习的过程中，我真切地感受到了这一切。第一，作为陈式小架太极拳的传人，陈沛菊老师全面掌握了家传太极拳的理论和技法，同时，她还在北京体育大学进行了四年的系统学习，在多年教学的基础上，把传统小架太极拳的理论和技法与现代运动理论相结合，以较为合理、易于理解的语言进行讲解，使学员能够在较短的时间内掌握练习的方法，比如初学套路时对每个动作的关键点都进行“编号”，通过记住并做到1、2、3...从而达到初级阶段的要求。第二，在陈老师的影响下，这里的教练和学员都有一种责任感和使命感。对于来这里的学员，不论是高级班、私教班还是普通班的，她都亲自根据每个人的实际情况，制订详细的教学计划，再由执行教练进行辅导，毫无保留地传道授业，对于教学过程中出现的每一个问题，都能及时进行解决，最大限度地保证教学效果。不仅如此，当一些没时间来这里的爱好者问起一些技术问题时，研修院的老师也都能尽可能地进行指导。陈老师常说，陈式小架太极拳是中国传统文化瑰宝，作为一名传承人，我应该尽自己的一切所能，将这一非物质文化遗产发扬光大，不能在我辈的手里暗然失色，甚至是销声匿迹。第三，这里不仅教拳，更要求堂堂正正做人。一进门，便可看到陈鑫的“学拳须知”，要求学员在学拳之前首先要学会做人，每周都进行中国传统文化的培训，注重文化水平及道德修养的提高。强调“诚敬练拳”在对待老师、对待个人心态以及对待人和事的体现，要求体会“岂知我心，但守一敬”对习拳的应用效果，让学员注意体会用“心”而不是用“身”去练拳的风格特点，从而引导学员真正理解在诚敬的心态基础上用心练拳的内涵，水平功力越高就越是注重练心，真正做到敬师、敬人、敬天、敬地、敬自然万物。

　　再次是要够勤奋。有了明师的教导，只是告诉了你怎么去做，要想把把功夫真正练到自己的身上，就只能靠自己了，正如韩愈所说：“业精于勤荒于嬉，行成于思毁于随” 。每次从郑州学习回来后，只要没有特别重要的事情，我们每天都要坚持练习2个小时以上，对照老师的要求相互纠正动作，因为我们知道，太极拳的练习是一个由体悟到心悟的过程，体悟即很多书里都说过的“拳打万遍，神理自现”，没有每日勤练不辍，是不会真正走进太极拳殿堂的。至于心悟，那将是在体悟以后的一个终生修炼的过程。

　　随着学练的不断深入，特别是受到老师们的影响，有一个念头已然升起，如果有可能的话，为了陈式小架太极拳这一中国传统文化瑰宝的传播，我一定要做出自己的努力。